Hoy compartiremos los consejos de la Licenciada en kinesiología, Patricia Herrmann. Estemos atentos porque la postura afecta mucho nuestra calidad de vida!
Estemos cada vez mejor.
¿Cuántas veces escuchó estas palabras cuando era chico? Seguramente más de las que quisiera recordar.
Más allá de aquellas palabras existe un mensaje valioso y sorprendentemente simple: “La buena postura es importante porque ayuda a su cuerpo a funcionar al máximo.
Promueve movimientos eficientes y contribuye sobre todo a una notable sensación de bienestar”.
La buena postura es además una buena medida de prevención. Si usted no tiene una postura correcta, sus huesos no se encontrarán correctamente alineados, y sus músculos, articulaciones y ligamentos, tendrán más tensión de la que deberían tener.
Una postura inadecuada puede ocasionar fatiga, tensión muscular, y en estados más avanzados, dolor.
Muchas personas con dolor lumbar crónico pueden identificar su origen en años de malos hábitos posturales.
Por otra parte, las posturas incorrectas, pueden afectar la posición y el funcionamiento de sus órganos vitales, particularmente aquellos ubicados en la región abdominal.
La buena postura también contribuye a una buena apariencia: las personas con buena postura proyectan autoconfianza y dignidad.
La Anatomía de la Buena Postura
Para mantener una buena postura es esencial que los músculos de su espalda y articulaciones estén en buena forma.
Una columna saludable tiene tres curvas:
-una suave curva en el cuello (lordosis cervical),
-otra suave curva en sentido opuesto (cifosis dorsal) y finalmente
-una última curva en la región baja de la espalda, de dirección opuesta a la anterior (lordosis lumbar).
Mantener una buena postura, de acuerdo a los conceptos actuales, significa en parte, mantener estas tres curvas alineadas correctamente.
Sus Músculos:
Músculos fuertes y flexibles son también esenciales para una postura correcta. Los músculos abdominales, de las caderas y las piernas, en caso de estar débiles y tensos, no podrán mantener las curvas naturales de su espalda.
Sus Articulaciones:
Caderas, rodillas y tobillos, balancean las curvas de su espalda mientras usted se mueve, haciendo posible de este modo mantener una buena postura en cualquier posición.
La Postura Correcta
Una buena postura (cuando usted está de pie) corresponde a un alineamiento de su cuerpo desde su cabeza, pasando por el centro de su cuerpo hasta sus pies.
Desde una vista lateral, la buena postura puede verse como en una línea vertical imaginaria que pasa por su oreja, hombro, cadera, rodilla y tobillo.
Además deben reconocerse las tres curvas naturales que mencionáramos previamente.
Desde una vista posterior, toda la columna debe estar alineada con la cabeza, no inclinada hacia la derecha ó izquierda.
La vista anterior en un individuo con postura adecuada mostrará los hombros, caderas y rodillas a la misma altura.
La cabeza es sostenida derecha, no inclinada hacia un lado.
La Postura Incorrecta
La postura incorrecta distorsiona el alineamiento vertical de las curvaturas naturales de la espalda.
La buena postura tiene una sola apariencia, pero las posturas incorrectas pueden presentarse de formas muy variadas.
Controle su Postura
La mejor manera de chequear su postura es recibiendo una minuciosa evaluación postural de un profesional (Kinesiólogo ó Terapista Físico). Estos profesionales tienen habilidades entrenadas para reconocer y evaluar problemas posturales.
A fin de determinar si una evaluación profesional es ó no necesaria, usted puede, en cierto grado, evaluar su propia postura. Para ello usted necesita una pared y un espejo de cuerpo completo.
Cómo chequear las curvas normales de la columna
Párese de espaldas a una pared, con sus talones a unos 7 centímetros de la misma. Coloque una mano detrás de su cuello, con la espalda apoyada contra la pared, y la otra mano detrás de la parte baja (región lumbar) de su espalda. Si existe un espacio excesivo entre su espalda y la pared, de modo tal que pueda mover fácilmente sus manos hacia atrás y hacia adelante más de 2 ó 3 cm; Seguramente su postura requiere algún tipo de ajuste para restablecer las curvas normales de su espalda.
Cómo chequear su postura en una vista frontal
Párese frente al espejo de cuerpo completo y responda las siguientes preguntas:
| Buena Postura |
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Mala Postura |
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| 1. ¿Está su cabeza sostenida en forma recta? |
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1. ¿Está su cabeza inclinada hacia un lado u otro? |
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| 2. ¿Están sus hombros al mismo nivel? |
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2. ¿Está un hombro más bajo que el otro? |
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| 3. ¿Los espacios entre los brazos y el cuerpo son iguales? |
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3. ¿Estos espacios son diferentes? |
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| 4. ¿Están las caderas a nivel? |
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4. ¿Están ambas rótulas? |
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| 5. ¿Están las rótulas mirando hacia delante? |
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5. ¿Están ambas rótulas mirando hacia afuera ó hacia adentro? |
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| 6. ¿Están los tobillos alineados? |
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6. ¿Están los tobillos rotados de tal modo que el peso cae sobre la parte interna de los pies? |
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Cómo chequear su postura desde un lado
La mejor manera de chequear su postura desde un lado es tomarse una fotografía y contestar estas preguntas:
| Buena Postura |
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Mala Postura |
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| 1. ¿Está la cabeza erguida? |
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1. ¿La cabeza cae hacia adelante? |
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| 2. ¿Está el mentón paralelo al piso? |
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2. ¿Está el mentón elevado mientras la cabeza se inclina hacia atrás? |
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| 3. ¿Está la oreja alineada al hombro? |
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3. ¿Están los hombros caídos hacia delante o hacia atrás? |
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| 4. Está el tórax moderadamente elevado y su espalda derecha? |
4. ¿están su pecho hundido y su espalda encorvada? |
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| 5. ¿Está su abdomen plano? |
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5. ¿Está su abdomen abultado? |
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| 6. Parecería tener su columna lumbar una leve curva hacia adelante? |
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6. ¿Está su columna lumbar aplanada no ligeramente (curva) o forma un hueco en su espalda? |
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| 7. ¿Están las rodillas derechas? |
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7. ¿Las rodillas se inclinan hacia delante ó atrás? |
Ud Puede Mejorar o Mantener una Buena Postura
La mejor manera para mejorar ó mantener su postura es practicar siempre una buena postura, estando sentado, parado ó en movimiento.
Practicar una buena postura no es siempre tan fácil como puede parecer especialmente para alguno de nosotros que podemos haber olvidado cómo se siente tener una postura correcta.
Los siguientes dos ejercicios pueden ayudar a recuperar esa sensación de buena postura.
En posición de pie
Párese con su espalda contra una pared, los talones a unos 7 cm de ella y los pies separados unos 20 cm entre sí. El peso debe estar distribuido en forma pareja.
Coloque los brazos a los lados, palmas hacia delante.
Mantenga los tobillos alineados y las rótulas hacia el frente.
Mantenga su espalda pegada a la pared.
Enrede la parte alta de la espalda elevando el pecho, y llevando los hombros hacia atrás contra la pared.
Lleve la cabeza hacia atrás para tocar la pared mientras mantiene el mentón erguido.
Contraiga los músculos del abdomen como si quisiera aplanarlo. Mantenga esa posición por unos 10 segundos, tratando de respirar normalmente.
Relájese y repita 3 ó 4 veces.
Repita el ejercicio al menos tres veces diarias a fin de lograr resultados óptimos.
Sentado
Siéntese en una silla recta sin apoyabrazos, con ambos pies apoyados en el piso y la espalda contra el respaldo.
Coloque ambos brazos a los lados, palmas hacia adelante.
Enderece la parte alta de la espalda, elevando el tórax.
Lleve los hombros hacia atrás contra la silla.
Mantenga la cabeza erguida.
Contraiga los músculos del abdomen como si quisiera aplanarlo.
Mantenga esa posición por unos 10 segundos, tratando de respirar normalmente.
Relájese y repita 3 ó 4 veces.
Repita el ejercicio al menos tres veces diarias.
Consejos para mantener una buena postura estando sentado
Siéntese con la espalda apoyada firmemente contra el respaldo de la silla. La silla debe ser suficientemente alta como para permitir apoyar ambos pies con las rodillas levemente más altas que las caderas.
Mantenga su cabeza elevada, evitando inclinarse hacia delante. Si usted trabaja durante muchas horas en un escritorio, mantenga su silla lo más cerca posible del escritorio para ayudar a mantener una posición erecta.
Si siente que su columna lumbar se arquea hacia delante mientras está sentado, cruce sus piernas ó coloque sus pies sobre un apoyo.
Consejos para mantener una postura adecuada a la largo de la vida
Todos los días concéntrese en mantener sus tres curvas en una alineación equilibrada.
Mantenga un peso bajo. El exceso de peso ejerce una constante tracción sobre los músculos de la columna lumbar y elonga y debilita el abdomen.
Evite estar en una misma posición por largos períodos de tiempo. La inactividad causa tensión y debilidad.
Duerma sobre un colchón firme y use una almohada suficientemente grande para mantener la curva de la columna cervical.
Evite usar almohadas demasiados grandes ó varias almohadas a la vez.
Haga ejercicios en forma regular. La ejercitación en forma regular. La ejercitación promueve el desarrollo de músculos fuertes y flexibles permitiendo mantener una postura adecuada.
Proteja su cintura usando un buen mecanismo corporal: doble sus rodillas para levantar ó apoyar algo en el piso. Traslade objetos pesados utilizando ambas manos y manteniendo la carga cerca del cuerpo.
Vístase confortablemente y utilice calzado adecuado. Evite el uso continuo de tacos altos ó zapatos de plataforma, que distorsionan la forma normal del pie y desalinean las curvas naturales de la columna.
Camine con una posición correcta: mantenga erecta la cabeza con el mentón paralelo al piso, permita un balanceo natural de los brazos, y mantenga los pies alineados en la dirección en la que está caminando.
Lic. Patricia Herrmann
Licenciada en Kinesiología –UBA-
